「1/31你在哪裡？」疫情來襲時的自我心理照顧

2月7晚間7點45分，中央疫情指揮中心發送細胞簡訊到北北基百萬民眾手機，提醒如在1月31日的上午6點至下午5點半到過特定地點，須留意個人健康管理至2月14日。

原本對多數民眾來說，2019新型冠狀病毒（2019-nCoV，下稱武漢肺炎）在台灣的疫情大致都在政府掌握中，雖有確診個案但都已隔離在醫院並接受治療，所以非第一線醫護工作人員的罹病風險不高，人們的恐慌多是出自對口罩、酒精等防疫物資的匱乏。

但在細胞簡訊發送後，網路上哀鴻遍野，大家紛紛比對1月31日那天，自己與豪華郵輪「鑽石公主號」旅客出遊的地點有無重疊，威脅與緊張感也急遽升高。想到自己「可能和感染者接觸過」，忍不住感到驚嚇、焦慮、恐懼、甚至憤怒。

「我會是下一個確診病例嗎？」當被傳染武漢肺炎的焦慮如此強烈時，我們該如何來安頓身心靈，如何穩定繼續日常生活呢？

找回掌控感＝降低焦慮感

心理學家羅洛·梅（Rollo May）曾說，「焦慮是一種處於擴散狀態的不安，其特性是面對危險時的不確定感和無助感。」當我們遭逢「不在掌控內」的人事物時，處境愈是模糊、發展愈是難以預料時，焦慮感就節節上升。

因此，當我們可以針對問題直接採取積極的作為，便能降低不確定性，增加內心的安定感受，有效降低心理壓力。

當心裡感到極度焦慮時，可以採取「關注當下（here and now）」的策略，專注於此時此地，因為「力量在於當下」，把注意力集中在自己此時此地的感受、認知和行動，對於過去已經發生的事，不要陷入懊惱、後悔的芻思中。反覆回想無濟於事，對於未來還無法確定的事，則不要過度想像渲染。

每天都在煩惱哪裡可以買到口罩
看到有人在排隊買口罩，我就一定要跟著排
想到孩子要擠在教室裡上課就覺得憂心
看到公共場所有消毒酒精就一定要噴一下
看到武漢空城的影片就覺得根本是恐怖片場景
親友天天忙賴（Line）各種口罩戴法和消毒清潔資訊
對於台商撤回的隔離安排感到非常擔憂
賣場裡人人在搶物資，搞得像是戰爭時期

大家這陣子可能都有以上的心理經驗，當焦慮如浪潮襲來，請專注於思考：現在我可以做的事情是什麼？

各方面做好準備

你可以為自己儲備健康資本，好好補充營養、避免熬夜、多運動、勤洗手、注意清潔衛生等。也可以減少出入人多的公共場所，減少搭乘大眾運輸工具，也把不必要的聚會先延後。

你也可以盤點自己的民生物資是否充裕，口罩、紙品、消毒酒精等，有需要便買，實在買不到也就做罷，柴米油鹽備足夠即可，不需要過度囤貨。

甚至，你可以了解疾病的症狀，試想一旦需要被隔離時的作息，規劃萬一被傳染後的就醫流程，準備好備援計劃、工作和家人將如何安排調度等。一旦做好最壞打算，反而可以讓自己心裡更加穩妥，找回安定感。

接受適當適量的資訊

對於疫情的掌握，「資訊正確性」絕對比「資訊量」更加重要。關掉電視、減少上網，避免接受過多的訊息，氾濫而錯誤的訊息只會造成更大的緊張感。

如何掌握正確的資訊？建議以疫情指揮中心的防疫資訊為主，有效掌握正確資訊，避免道聽塗說或是以訛傳訛，氾濫而錯誤的假消息，往往只會帶來更多的恐慌和紛擾；有時出於熱心的「轉貼分享」，反而容易造成人心惶惶。

畢竟，了解疫情資訊的目的，在於找回「掌握感」，並降低「疫情不確定性」對我們心理所產生的焦慮感。因此，疫情的資訊不在多，而在是否正確接收與認識。

調整認知

當我們因疫情而感到焦慮不安時，通常是因為認知到自身可能面臨的危險，但有時焦慮感失控是因為認知出現偏誤，錯把訊號擴大解讀成災難，例如「買不到口罩=罹病風險大幅增加」。

所以，緩解焦慮的有效方式之一就是改變認知，具體的做法就是「釐清事實與感受」，把「真實的」和「想像的」加以區分，以積極行動來解決實際的問題，減少自己多餘的解讀、延伸情境，使情緒安穩、減少波動，也能避免被情緒影響了判斷力。

幫助自己放鬆

當緊張、焦慮感高升，務必要照顧好自己的身心。心理治療中，我們常會鼓勵有焦慮恐慌症狀的個案進行「放鬆練習（relaxation practice）」，透過散步、靜坐冥想或正念（mindfulness），來放鬆身體肌肉以達到減壓的目的。也可採取「呼吸訓練（breathing retaining）」，改用腹式呼吸法，調整吐納的頻率，改短促為深呼吸。

另外，可以為自己用心烹飪一頓佳餚、砌上一壺好茶、聽一段音樂、配上喜歡的精油香氛等，把自己調整到最放鬆舒適的狀態，好迎接每一個未知的明天。

焦慮的一大特色就是「對象模糊」，人人都害怕疫情，卻又不知道誰身上有病毒，結果變得什麼都怕，怕各種按鍵、開關、把手，一聽到咳嗽和噴嚏聲就全身緊繃，出入醫院令人戒慎恐懼，對中港澳的人民避而遠之。

更可怕的是，正因為焦慮的「對象模糊」，人們會群起想找出一個可撻伐的「對象」，得而人人誅之。於是，整個社會的情緒漸漸由焦慮轉為憤怒，看待事情直接的「二分化」：「有病」或「沒病」；「台商」或「不是台商」；「范范之輩」和「非范范之輩」；「愛台」或「賣台」等，各種排擠、激情、激進、歧視言論四起。但平心思考，這些情緒化反應在疫情擴散的階段無濟於事，只是益發凸顯我們內心的恐懼。

哲學家史賓諾沙（Baruch de Spinoza）曾說：「負面的情感如恐懼和焦慮最終只有藉著強有力的建設性情感才能克服。」此刻，我們有太多令人不滿的事件，但少了溫暖鼓舞的感動，也正因如此，陳時中部長的眼淚、李文亮醫師的吹哨，如此令人動容。在一片罵聲中，我們需要給彼此多一點包容和掌聲。

1月以來，武漢肺炎從中國一路延燒到台灣，民眾除了擔憂疫情擴大，還面對一連串紛擾爭議，包括口罩是否出口管制、人人搶口罩、政府宣布延後開學、武漢台商撤回台灣等，很多人此刻談到武漢肺炎都是滿懷焦慮和煩躁。

筆者希望透過本文，給惶惶不安的自己和讀者，此時此刻除了照顧好身體健康，也要照顧好自己的心理健康。心平，氣和，始得以思考清晰，做出正確的行動。