好好活著，活在當下——面對集體焦慮，該如何安頓自己？

今年的農曆過年，大家的心情很不平靜。隨著每日台灣、中國大陸的確診人數而心情起伏，生活也帶來變動，如延後開學、活動取消。人面對生命危險時所產生的過度焦慮與恐慌，引起搶口罩、搶酒精之亂象。

直至元宵節，臉書上看到的已不是如往常的吃元宵、猜燈謎、聚會之類的貼文，取而代之的是寶瓶星號返抵基隆，進行登船檢疫，或是關於口罩、酒精的文。口罩如黃金般珍貴，當我們過度關注大量疫情訊息，加上對病毒傳染未有正確的認知時，就容易形成草木皆兵的集體性焦慮。

恐慌也會傳染

朋友分享去全家買咖啡，有一個人開始咳，一分鐘內店內顧客全跑光，於是他也立刻落跑。而美髮店的阿姨說年後忙完想去操場走路，一到看大家都戴口罩在走路運動，自己沒戴好像不對，於是也回家拿一個口罩戴起來，再到空曠操場走路。

上述例子顯現人們努力在避免被病毒傳染的同時，卻也傳染了恐慌，危機時刻實在很考驗每個人的心理強韌度。從演化的角度來說，焦慮、恐懼等任何情緒都有功用，焦慮啟動了保護機制，於是我們知道要勤洗手，生病要戴口罩，更關注自己身體的變化。

焦慮的原型來自於害怕，面對壓力來臨前會緊張、會害怕，都是正常的情緒。若情緒調節策略是抑制、責怪、謾罵，或採取失能的調解策略（如依賴藥物或酒精），不僅無法減緩焦慮情緒，長期下來還可能影響到生活與工作表現。

研究指出，個人經歷重大壓力事件時是否會引起心理疾病，情緒調節是一個重要的決定性因子，而長期的焦慮會降低心理彈性、身體免疫力。面對疫情升溫的此時，我們可以做些什麼來提高心理彈性，安頓自己的身心呢？

面對焦慮時的情緒調節策略

以下，筆者將分享面對疫情所產生的焦慮時，可以做的幾項情緒調節策略（3A2C策略）：

1. 接受焦慮（Acceptance）

感受自己此時此刻的情緒，允許焦慮、理解焦慮、接受焦慮與之共處。越想逃避或擺脫焦慮，生活反而越被它掌控。活在此時此刻，可以練習觀察自己身體各部位的感覺、觀呼吸、專念（正念）行走，讓注意力回到當下。

2. 自主選擇訊息（Autonomy）

建立訊息接收的自主權，自己有選擇性、有時間限制地接收疫情訊息。例如一天以30分鐘為限，或是零散時間加起來不要超過30分鐘；選擇看政府中央疫情指揮中心的訊息；或是加入疾管家的App。如果家族、朋友群組裡老是傳關於疫情的各項正確與不正確的訊息，我們可以關掉通知，選擇何時看或不細看，避免暴露於大量疫情訊息中。

3. 增加正向情緒的活動（Activity）

練習每日增加正向情緒的活動，回想自己在過去的生活中，做什麼事會感到開心，或是可以帶來平靜。如做瑜珈、寫書法、摺紙、閱讀、做手工藝、看搞笑影片等，每天只要做五分鐘，逐日累積多個五分鐘正向情緒活動的經驗。

4. 做有控制感的事（Control）

焦慮時可能會感到無助，我們可試著找到現在可以做的事，來獲得內在掌控感。如讓生活如常，盡量回到過往日常生活的規律，配合政府各項防疫措施，找回生活步調與節奏。

5. 與家人朋友的連結（Connection）

此時可能大家會減少聚會，但情感性、工具性的社會支持，仍是面對壓力的有效調節策略。我們可以透過線上（電話、通訊軟體）關心與互動，或居家小聚會等方式維繫情感。另外，政府宣導的是減少至公共場所、人多場合，身體健康的人不必完全不外出。

好好活著，活在當下

有個做遊民輔導的朋友去橋下訪視遊民，一位說橋下空氣好，所以不用戴口罩；另一位說飯都沒得吃還擔心口罩，還認為喝酒可以殺菌。我的朋友說在遊民身上，似乎一點也感受不到疫情的影響，有飯吃比口罩還重要。

每個人因不同的生活處境、心理素質，而在面對疫情時有不同的反應，但大多數人於此時會（在一定範圍內）感到焦慮是正常的。每個人只要配合政府指示的防疫措施，讓自己的生活如常，吃好、睡飽，就是一種貢獻，一種對辛苦一線防疫人員最好的回饋。生命很脆弱，人很渺小，我們能做的往往只有自己。

網路上流傳一張圖，是把2020的目標如事業有成、換車……打個大叉，改成「活著」兩個大字。很真實，活著是一切的根本，危機與苦難終究會過，對現在、未來懷有希望仍然重要。相信2020我們都能活著，好好活著、活在當下。