防疫宅在家的應對之道（上）：當日常劇變後，如何自我照顧？

新型冠狀病毒（COVID-19、俗稱新冠肺炎、武漢肺炎）疫情在台灣加溫，全台自五月下旬進入三級警戒狀態，並預期至少將持續到六月底。在三級警戒狀態下，各級學校開始實行遠距教學、多數公司行號讓員工遠距辦公、餐飲業改為外帶，同時指揮中心也呼籲民眾減少出門頻率、避免人際接觸。

於是，許多人開始了「宅在家」的新生活型態。「不出門」乍看之下只是一個生活習慣的改變，對於某些人來說，不用早起通勤、假日不用找藉口拒絕朋友邀約而可以理直氣壯的「宅」，甚至可能極具吸引力——至少就一開始來說是如此。然而，當防疫措施中斷了各種日常生活節奏，所帶來的影響遠遠不只是可不可以出門而已，而是可能衝擊個人對生活之認知、協調，並且需要花費時間和心力以習慣和適應。

對疫情發展的恐懼和和擔憂染病的心情、工作的不穩定、生活狀態的改變，以及隨之而來照護、家務、育兒的壓力，或是單單因為「不能出門」所造成的煩躁與不習慣，都可能對個人的心情產生負面影響，這些負面情緒更可能導致各種身心健康後果，更進一步惡化生活的不確定和不穩定性。

筆者因長居德國，在過去一年多也經歷了封城、隔離、在家工作、零社交的生活，並試圖在這個過程中，發展出一些「自救守則」，盡力維持自身身心狀態與伴侶關係之平和。本文提供一些個人之經驗分享，或許能對某些台灣讀者有所幫助。

然而筆者也必須強調，本文所述內容一方面屬於規範性的大原則，另一方面則高度個人化，因此不見得全盤適用於每一個人。實際上，究竟哪些技巧有用、得以對個人產生幫助，還是相當因人而異，必須仰賴個人對自身的探索、理解和在日常生活中的嘗試與實踐。

面對疫情帶來的生活變動，焦慮、心情甚至恐懼的情緒在所難免，更可能因為疫情發展屬於個人控制之外的事情，而帶來更巨大的慌張和無助。然而，儘管我們無法以一己之力改變大環境，卻有可能利用一些小技巧，暫時應對、安放個人的焦慮。

規律帶來穩定感

外在資訊帶來的震盪影響心靈平靜，進而又會打亂個人的生活節奏，但反之，個人也可以透過打造生活的規律和穩定，來安撫心情，這可以透過「建立定點」、「任務導向」兩個方式來達成。

在我們的日常生活中，充斥著許多時間的「節點」，例如大眾運輸工具的時刻表、辦公室打卡、早晨課堂的點名，以及固定的午休時間等，這些節點標記出生活的規律，並形塑我們對時間的感知。防疫生活中，某些節點消失了，進而創造出一種奇特的時間感受，我們可能因此感到時間極度漫長卻又飛快，更因為沒有了這些提醒我們「切換模式」的節點，而感到恍惚，不知今日是何日的感受往往讓生活看來彷彿沒有盡頭。

因此，在「看似」自由的居家生活中，為生活建立規律反而變得格外重要。個人首先可以在生活中植入幾個「定點」——某些固定的元素，用來標記生活的秩序——這可以是一件簡單的社交活動，也可以是一項每日的例行公事，例如早晨開始工作前的一杯咖啡、每週五固定與友人約定線上聊天，或是每周幾次固定運動的時間等等。

這些元素作為一種儀式，讓人較為清晰地覺察與記憶生活的軌跡，並創造一種真實的生活感受，而在這種「腳踏實地」的小事中，我們得以和自己的周遭環境與日常保持連結，進而減少焦慮。

其次，對於容易感到焦慮的人來說，「未知」常常是觸發情緒的種子。防疫新生活所帶來的各種變化，很可能讓人感到不知如何下手，因而慌張、無助，而焦慮感的襲擊又會讓應對變化、接受改變顯得更為困難。

筆者自己採用的一個小方法是，將每日生活切割成相對小件的「任務」，並且練習一次只專注在一項任務上，而不是龐大的未知；這些任務並不需要是複雜的工作，可以是如買菜、洗衣等單純日常需要完成的事項。

這麼做的好處是，因為每項任務都相對單一、直白，個人能在當下全然地投入；也因為它們通常不太複雜且規模較小，如此一來，我們便有機會輕易地在每日結束時感到日有所成，進而獲得成就感和自信帶來的安全感。

世界越快，心越慢

防疫生活期間我們會聽聞很多建議，教導個人如何更好地利用時間、培養興趣，甚至累積新技能。於是我們可能躍躍欲試，在一開始就給自己訂下龐大的目標，更因為居家生活中突然出現的空閒，覺得自己理當要完成更多的事情。

然而，在我們確實因為防疫而放棄許多活動時，其實居家生活也帶來了另外一些瑣事，它們占據個人的時間，卻因為往往鑲嵌在日常生活中而不為人所覺察。此外，適應新生活的壓力也會讓人疲憊，因此最後我們可能會發現，自己不僅時間沒有變多，反而好像更忙更累了，而那些無法被完成的目標清單——如「防疫期間必看的十本書／十部電影／要學的事」——便成為壓力和焦慮的來源。

因此，筆者會建議，在列目標時，循序漸進是一個重要的原則。如前所述，不論是在家工作、遠距學習，還是單純地「不出門」，其實都不只是一個簡單的動作或習慣改變，而涉及整體生活模式和心態的調整，因此適應的過程也往往需要比我們想像中更多、更複雜的能量。

在此情況下，期待自己可以「無縫接軌」可能不太實際；相反的，我們可能都需要一點點時間，才能夠找到自己的節奏。在訂立目標時，也不需要給自己太大的壓力，比方說不需要居家第一週就變成「廚藝小達人」，也不必立刻就鬥志滿滿地要求自己學習新技能。

目標不分大小與貴賤，不論是什麼目標，都還是要以個人的喜好、性格、習慣、能力為基礎。當目標太過脫離現實，個人反而會容易因為無法達成而感到更多的沮喪與焦慮，因此，與其在社交網路上，盲目追求其他人所列出來的遠大計畫，不如趁這個機會盤點一下自己最喜歡、最想做、最需要的是什麼，找出自己生活裡最微小的渴望和期待，然後藉由完成這些「小事」帶給自己滿足和愉快的感受。

更重要的是，有時候沒有目標也無妨。疫情帶來的慌亂和多出來的時間讓人覺得自己「必須」要做點什麼，但有時候我們最需要的，卻可能是停下來，深呼吸，給自己一刻癱在沙發上的休息時間。

為焦慮找尋安放之處

同樣的，處理自身的焦慮情緒也是一件需要循序漸進的事情，我們很難期待自己可以一瞬間克服各種負面情緒，讓它們不再出現。比較有可能的狀況是，不論是焦慮、無助還是恐懼挫折，這些負面情緒都會一而再再而三地出現，需要自己的關照和處理。

我們也不見得每次都可以有效地處理這些情緒。上一次有用的方法下一次不見得同樣有效，有時有些情緒可能較為強烈，而需要更多時間和精力處理。排解焦慮的過程，同樣仰賴很多嘗試與錯誤，以及對自身的探究和練習。

因而有時候我們必須提醒自己：逃避不僅有用，也不可恥；當遇到自身暫時無法化解的情緒時，暫時擱置未嘗不是一種健康的解決方法。學著接受焦慮存在的事實，並試著和焦慮共存，而不是一昧地想要消滅各種焦慮情緒，反而更能避免負面情緒帶來的反噬，不至於因為焦慮、挫折等情緒而徹底癱瘓生活。

在試著和焦慮共存的過程中，筆者認為最重要的關鍵之一是暫時從這些情緒中抽離、與它們「切割」。一項可以採用的方法是為自己找到一個「快樂基地（happy place）」也就是可以讓自己感到相對愉快、放鬆的元素，那可以是一個地方、一件活動，或一樣食物，例如烘培、泡澡，或單純在Youtube上觀看動物影片。

當自己感到焦慮情緒逐漸不受控制時，就可以前往自己的快樂基地，讓自己沉溺於這個元素為自己帶來的安定與愉悅。或是在當下這個變動極大的時刻，也可以讓快樂基地成為一個規律的活動，例如每當自己完成特定任務時，就可以「獎勵」自己前往快樂之地，或是固定每天給自己五分鐘，讓自己專心投入其中，以穩定地獲得正向的情緒來源。

焦慮感其實是人心的一種防禦機制，提醒我們自己的身心暫時無法負擔來自於外部和內部的各種要求、變動與壓力。因此，我們不需要為了焦慮感受感到不好意思或羞恥，也不一定要急著消滅它們；相反的，我們可以透過認識這些情緒，覺察到自己生理和心理的需求，進而調整生活的步調。

另一方面，面對疫情所帶來的巨大生活變動，焦慮在所難免，但我們可以做的，是暫時將重心聚焦在自己的生活上，利用簡單的技巧與步驟，打造生活裡的穩定感受，進而減低焦慮。

最後，疫情影響著我們每一個人，而每個人表達、處理焦慮的感受也不盡相同，因此在這樣艱難的時刻，我們或許也可以在自身能力允許的情況下，盡可能地給予他人的負面情緒多一點點的理解，陪伴彼此度過慌張。

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防疫宅在家的應對之道（下）：親密關係衝擊下，如何相看兩不厭？