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好好活著,活在當下——面對集體焦慮,該如何安頓自己?

圖為香港民眾與身後成堆的衛生紙。 圖/路透社
圖為香港民眾與身後成堆的衛生紙。 圖/路透社

今年的農曆過年,大家的心情很不平靜。隨著每日台灣、中國大陸的確診人數而心情起伏,生活也帶來變動,如延後開學、活動取消。人面對生命危險時所產生的過度焦慮與恐慌,引起搶口罩、搶酒精之亂象。

直至元宵節,臉書上看到的已不是如往常的吃元宵、猜燈謎、聚會之類的貼文,取而代之的是寶瓶星號返抵基隆,進行登船檢疫,或是關於口罩、酒精的文。口罩如黃金般珍貴,當我們過度關注大量疫情訊息,加上對病毒傳染未有正確的認知時,就容易形成草木皆兵的集體性焦慮。

恐慌也會傳染

朋友分享去全家買咖啡,有一個人開始咳,一分鐘內店內顧客全跑光,於是他也立刻落跑。而美髮店的阿姨說年後忙完想去操場走路,一到看大家都戴口罩在走路運動,自己沒戴好像不對,於是也回家拿一個口罩戴起來,再到空曠操場走路。

上述例子顯現人們努力在避免被病毒傳染的同時,卻也傳染了恐慌,危機時刻實在很考驗每個人的心理強韌度。從演化的角度來說,焦慮、恐懼等任何情緒都有功用,焦慮啟動了保護機制,於是我們知道要勤洗手,生病要戴口罩,更關注自己身體的變化。

焦慮的原型來自於害怕,面對壓力來臨前會緊張、會害怕,都是正常的情緒。若情緒調節策略是抑制、責怪、謾罵,或採取失能的調解策略(如依賴藥物或酒精),不僅無法減緩焦慮情緒,長期下來還可能影響到生活與工作表現。

研究指出,個人經歷重大壓力事件時是否會引起心理疾病,情緒調節是一個重要的決定性因子,而長期的焦慮會降低心理彈性、身體免疫力。面對疫情升溫的此時,我們可以做些什麼來提高心理彈性,安頓自己的身心呢?

圖為新加坡民眾搶購生活用品及食物。 圖/路透社
圖為新加坡民眾搶購生活用品及食物。 圖/路透社

面對焦慮時的情緒調節策略

以下,筆者將分享面對疫情所產生的焦慮時,可以做的幾項情緒調節策略(3A2C策略):

1. 接受焦慮(Acceptance)

感受自己此時此刻的情緒,允許焦慮、理解焦慮、接受焦慮與之共處。越想逃避或擺脫焦慮,生活反而越被它掌控。活在此時此刻,可以練習觀察自己身體各部位的感覺、觀呼吸、專念(正念)行走,讓注意力回到當下。

2. 自主選擇訊息(Autonomy)

建立訊息接收的自主權,自己有選擇性、有時間限制地接收疫情訊息。例如一天以30分鐘為限,或是零散時間加起來不要超過30分鐘;選擇看政府中央疫情指揮中心的訊息;或是加入疾管家的App。如果家族、朋友群組裡老是傳關於疫情的各項正確與不正確的訊息,我們可以關掉通知,選擇何時看或不細看,避免暴露於大量疫情訊息中。

3. 增加正向情緒的活動(Activity)

練習每日增加正向情緒的活動,回想自己在過去的生活中,做什麼事會感到開心,或是可以帶來平靜。如做瑜珈、寫書法、摺紙、閱讀、做手工藝、看搞笑影片等,每天只要做五分鐘,逐日累積多個五分鐘正向情緒活動的經驗。

4. 做有控制感的事(Control)

焦慮時可能會感到無助,我們可試著找到現在可以做的事,來獲得內在掌控感。如讓生活如常,盡量回到過往日常生活的規律,配合政府各項防疫措施,找回生活步調與節奏。

5. 與家人朋友的連結(Connection)

此時可能大家會減少聚會,但情感性、工具性的社會支持,仍是面對壓力的有效調節策略。我們可以透過線上(電話、通訊軟體)關心與互動,或居家小聚會等方式維繫情感。另外,政府宣導的是減少至公共場所、人多場合,身體健康的人不必完全不外出。

好好活著,活在當下

有個做遊民輔導的朋友去橋下訪視遊民,一位說橋下空氣好,所以不用戴口罩;另一位說飯都沒得吃還擔心口罩,還認為喝酒可以殺菌。我的朋友說在遊民身上,似乎一點也感受不到疫情的影響,有飯吃比口罩還重要。

每個人因不同的生活處境、心理素質,而在面對疫情時有不同的反應,但大多數人於此時會(在一定範圍內)感到焦慮是正常的。每個人只要配合政府指示的防疫措施,讓自己的生活如常,吃好、睡飽,就是一種貢獻,一種對辛苦一線防疫人員最好的回饋。生命很脆弱,人很渺小,我們能做的往往只有自己。

網路上流傳一張圖,是把2020的目標如事業有成、換車……打個大叉,改成「活著」兩個大字。很真實,活著是一切的根本,危機與苦難終究會過,對現在、未來懷有希望仍然重要。相信2020我們都能活著,好好活著、活在當下。

在台灣,口罩及酒精大多也已售完。 圖/聯合報系資料照
在台灣,口罩及酒精大多也已售完。 圖/聯合報系資料照

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