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均衡素食 健康一世

圖╱聯合報系資料照片
圖╱聯合報系資料照片

最近有好幾次應法鼓山人文社會基金會的邀請,對一些年輕的父母親做飲食安全與生活相關的演講。我也分享了一些個人對素食的看法,以及茹素應注意的觀念,也試圖以不限於宗教的角度,來提倡素食相關的飲食文化與健康。

我們都知道,目前與人類基因最相近的動物是黑猩猩,牠們可說是人類的老祖宗,其基因組成約百分之九十九點七與人類是相同的。由生物演化的角度來看,牠們用以維持健康及生命的飲食方式,應該也可被人類作為借鏡,因為會造成黑猩猩健康傷害或者生病的飲食,應該同樣也會對人類造成類似的影響。黑猩猩幾乎是百分之的百素食性動物,其食物來源是蔬菜、水果、種籽、以及極少量的其他雜食。經過這麼長的生物演化進程,牠們的體形依然壯碩,腸胃道系統比人類更發達了約三分之一以上;格物致知,牠們似乎是值得我們檢討與學習的對象(亦不枉我們有更發達與優秀的大腦)!

另一角度而言,當今世界正面臨一個嚴重的生態問題:為了增產肉類食品以滿足人類食的需求的同時,人類必須耗費更大量的水資源及能源,以大量生產肉類的美國畜牧業為例:用來灌溉畜牧所需農作物的水資源幾乎佔全美國總用水量的百分之五十六,如何降低及平衡由此而生的生態環境壓力確實值得我們深思。

在2009年美國最大的飲食營養學會ADA (The American Dietetic Association) 收集了大約超過兩百份重要的報告及期刊論文,並據此做出素食營養方面相關的結論。他們認為素食是健康的飲食方式,有足夠的營養成分,良好的素食更可以防止或者治療多種疾病,在人類生命的期程當中,不論是兒童期、青年期、成人期、懷孕/授乳、以至於運動選手都可以經由良好計畫的素食,得到充足的營養成分。研究證實,茹素者通常有較佳的心臟功能,血液中的不良膽固醇相對較低,因此比較不容易得心臟病;素食者通常血壓較低,罹患糖尿病的機率也大幅下降,許多糖尿病及心血管疾病患者可以透過素食而獲得健康上的改善。研究結果也證實使用素食者罹患癌症的機率通常較低 (可達非素食者的一半),尤其對於乳癌及大腸、直腸癌的罹患率降低尤其明顯。這些優點主要歸功於素食成份中許多有效的植物化學素所造成的抗癌效果,科學研究中也證明了對於肺癌、攝護腺癌、卵巢癌、以及膽及腎臟結石的生成率都有降低的情況;科學家甚至發現素食可以降低骨骼疏鬆症的罹患,因為食用動物性食物者,失去身體鈣質的機會較高,而素食人口比例較高的國家,人民罹患骨骼疏鬆症的普及率通常較低。

然而,人類飲食最重要的觀念是達到營養均衡,素食者對此觀念亦不可不慎,方能較全面性地確保身體健康。素食者更應進一步地注意飲食中源自蛋白質的胺基酸平衡攝取,尤其是人體不能自行合成的八種必需氨基酸,至少要從莢豆類及玉米等食物來補充;素食比較不容易獲取身體血紅素合成所需要的亞鐵,所以如茶飲與咖啡等也建議減少攝取,以避免食物中亞鐵過度的流失,也因為這些飲料中的單寧及多酚阻礙了植物性非亞鐵的吸收,更容易造成血紅素鐵不足的現象;植物性油中含有較多的omega-6脂肪酸,容易阻礙有益身體的omega-3脂肪酸(如ALA、DHA、及EPA)的吸收,所以宜食用亞麻仁、胡桃、各式堅果等以補充身體對於不同脂肪酸的需求。

素食者比較容易造成身體維他命B12不足的現象,因為它主要來自動物性食物,且關係人體腦及神經功能之維持、DNA及血液的合成、細胞的新陳代謝能力、免疫系統的調控、以及身體能量的產生及運用;更因為B12為水溶性維他命,很容易自體內排出,所以素食者更應注重此維持生命重要功能的維他命之補充。除了維他命補充劑之外,一些豆類、海藻類以及含有維他命B12的酵素類食物均是優質之選。

在目前普遍注重養生及樂活環保的時代,「能兼顧營養均衡的健康素食主義」,應該是值得被推廣的最佳飲食方式。

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